Diketahui bahwa kandungan ikan sangat baik bagi kesehatan manusia, apalagi untuk anak-anak dan balita yang sedang dalam masa pertumbuhan. Salmon merupakan salah satu jenis ikan favorit masyarakat Indonesia, selain karena rasanya enak, nilai gizinya juga tinggi. Salmon mengandung omega 3, selenium, fosfor, dan vitamin B yang diperlukan tubuh. Sayangnya, salmon sebagai spesies anadromous yang bermigrasi untuk berkembang biak di Samudra Atlantik dan Samudra Pasifik, tidak hidup di wilayah perairan Indonesia. Salmon lahir di perairan air tawar di negara-negara seperti Norwegia, Swedia, Inggris Raya, Chili, dan Kanada, kemudian bermigrasi ke laut, lalu kembali ke air tawar untuk bereproduksi. Ikan salmon yang beredar di Indonesia sepenuhnya berasal dari impor sehingga harganya mahal, bisa di atas 30 ribu rupiah per 100 gramnya. Untungnya, di Indonesia banyak juga jenis-jenis ikan dengan harga murah yang memiliki kandungan gizi setara salmon dan rasanya juga tidak kalah enak. Berikut di antaranya:
Ikan Kembung
Ikan yang hidup bergerombol di dekat permukaan laut ini mudah didapatkan di perairan Indonesia sehingga harganya murah. Kandungan gizinya cukup tinggi dan bisa menjadi subtitusi pengganti salmon yang sangat baik bagi tumbuh kembang anak. Dagingnya berwarna putih dengan tekstur padat dan rasanya juga gurih. Di dalam 100 gram ikan kembung, terdapat 125 kalori dan berbagai nutrisi berikut ini:
- 21 gram protein
- 3 gram lemak
- 2 gram karbohidrat
- 245 miligram kalium
- 136 miligram kalsium
- 69 miligram fosfor
Selain itu, ikan kembung juga mengandung asam lemak omega-3, zinc, zat besi, vitamin B1, vitamin B2, dan vitamin B12. Harga ikan kembung di pasaran harganya sekitar 55 sampai 60 ribuan rupiah per kilogram. Untuk mendapatkan manfaat kesehatannya yang maksimal, ikan kembung disarankan untuk dikonsumsi secara rutin, paling tidak 2 kali atau sekitar 175 gram perminggu.
Ikan Teri
Ikan teri mirip seperti ikan kembung yang hidupnya bergerombol di perairan laut dangkal. Ikan dengan ukuran kecil sekitar 2 sampai belasan sentimeter ini juga tidak kalah memiliki kandungan gizi yang baik. Dalam 100 gram ikan teri kering terkandung 170 kalori dan beberapa nutrisi berikut ini:
- 33 gram protein
- 3 gram lemak
- 1 gram kalsium
- 1,5 gram fosfor
- 4 miligram zat besi
- 0,15 miligram vitamin B1
- 65 mikrogram vitamin A
Ikan teri juga kaya akan selenium dan asam lemak omega-3. Ikan teri akan sangat baik jika diolah dalam bentuk segar, bukan yang diasinkan. Harga ikan teri segar di pasaran sekitar 50 sampai 70 ribuan per kilonya.
Ikan Bandeng
Ikan bandeng merupakan ikan yang hidup berkawanan di lautan, seperti dipesisir dan pulau-pulau dengan terumbu karang. Ikan ini memiliki sifat euryhaline (daya adaptasi salinitas), sehingga bandeng mampu bertahan dalam kondisi salinitas (kadar garam) air yang tinggi. Di sisi lain, ikan ini memiliki sifat anadromous seperti salmon yang bisa hidup di perairan payau atau sungai. Di dalam 100 gram ikan bandeng terkandung sekitar 20 gram protein dan beragam nutrisi berikut ini:
- 123 kalori
- 5 gram lemak
- 150 miligram fosfor
- 270 miligram kalium
- 67 miligram natrium
- 20 miligram kalsium
- 2 miligram zat besi
- 45 mikrogram (mcg) vitamin A
Ikan bandeng juga mengandung vitamin B12 serta asam lemak omega-3 (EPA dan DHA). Perlu diingat bahwa ikan bandeng memiliki banyak duri-duri kecil di dalam dagingnya, sehingga perlu diolah dengan tepat. Ikan bandeng segar biasanya dihargai 50 ribuan rupiah perkilonya.
Ikan Lele
Lele sebagai salah satu alternatif ikan air tawar dapat dijadikan opsi yang baik sebagai pengganti ikan laut. Ikan dengan ciri khas berkumis dengan tubuh licin tanpa sisik ini umum dibudidayakan di tambak air tawar karena cepat besar dan perawatannya yang tidak begitu rumit. Dalam satu porsi atau sekitar 100 gram ikan lele segar, terdapat 105 kalori dan berbagai nutrisi berikut ini:
- 18 gram protein
- 3 gram lemak
- 50 gram natrium
- 237 miligram asam lemak omega-3
- 337 miligram asam lemak omega-6
Ikan lele juga mengandung vitamin B12 dan berbagai mineral, seperti selenium, fosfor, dan kalium. Ikan lele segar dibandrol 35 ribuan rupiah perkilonya.
Jangan lupa subscribe channel!